每個人都在談?wù)撏涎影Y，但能夠給出具有行動意義的建議的少之又少。大部分建議都建立在良好的自制力基礎(chǔ)上，但拖延癥的直接原因正是缺乏自制力，所以多數(shù)建議只能是空中樓閣。包括這個問題下的多數(shù)答案，以及那些專門探討拖延癥的書籍。

出于對答案的不滿意，我嘗試著結(jié)合所知的理論和自己的體驗探求更系統(tǒng)的認(rèn)識。下面歡迎你同我一起思考。

提到“心急如焚、時間很緊”時打游戲、抽煙，其實類似的行為還有玩手機(jī)、刷朋友圈、瀏覽新聞、看肥皂劇等。題主問：為什么我們要做什么事？

答案簡單到騙不來贊：因為這些事讓我們快樂。這些事的共同特點是能讓我們沉浸其中，暫時忘掉所面對的壓力。雖然是暫時的。

至于這些事為什么能讓我們快樂，動機(jī)老師在他的答案里已經(jīng)作了說明：因為多巴胺。如你所知，大腦里有無數(shù)個神經(jīng)元，為了發(fā)揮作用，這些神經(jīng)元之間需要通訊，由于它們沒學(xué)會打電話，所以只能通過化學(xué)物質(zhì)來傳遞信息，這些化學(xué)物質(zhì)被稱為“遞質(zhì)”；多巴胺就是神經(jīng)遞質(zhì)中的一種，它主要負(fù)責(zé)傳遞情欲、興奮、歡愉這類感覺（沒錯，它被稱為“愛情的毒藥”），也就是說，大腦產(chǎn)生正能量就主要靠它了。但這里要糾正一下動機(jī)老師，他說打游戲激發(fā)的不是真正的快樂、只是渴望。其實大腦在感受層面是分不清“真正的快樂”和“渴望”的，我們主動選擇做這些事，只是因為它們能刺激多巴胺的分泌，讓我們感到快樂。動機(jī)老師的說法暗含了一個假設(shè)，似乎是壓力導(dǎo)致了多巴胺的分泌，然后多巴胺引發(fā)渴望導(dǎo)致了人去玩游戲，但事實是玩游戲?qū)е铝硕喟桶返姆置冢皇欠催^來。

說到這里，問題算是回答了一半：為什么心急如焚、時間很緊時我們抽煙、打游戲？因為在壓力下我們感受到了濃濃的負(fù)能量，所以想找點樂子讓自己高興一下。你沒理解錯，其實就是逃避。這是大腦趨利避害的正常反應(yīng)。只不過，快樂來得很短暫，等游戲打完，需要解決的問題依然在那里，時間卻更為緊張了，負(fù)能量爆棚，陷入了惡性循環(huán)。

這里可能有些人會問：為什么打游戲會有樂子？主要是游戲的設(shè)計符合大腦本身固有的獎賞機(jī)制，其核心的特征是對任務(wù)給予即時的反饋，且任務(wù)的難度在具有挑戰(zhàn)性的同時又不至于無法完成。在漫長的進(jìn)化過程中，為了讓人多去干這類活，大腦逐漸產(chǎn)生了通過分泌多巴胺來對這類任務(wù)給予獎賞的機(jī)制，其結(jié)果就是在人從事和完成這類任務(wù)時產(chǎn)生興奮感。

我們問為什么的目的是為了知道怎么做。這里有個現(xiàn)成的答案：停止逃避，面對問題。只不過這個答案依然簡單到騙不來贊：“廢話！”“就是做不到??！”

要想知道怎么做，我們還得知道在面對壓力時，為什么想逃避，以及明知是正確的行為（趕緊干活）但做起來怎么這么難。

總地來說，這是壓力消耗了有限的能量，激發(fā)了焦慮情緒，并最終導(dǎo)致惡性循環(huán)的結(jié)果。

拖延總是與壓力和焦慮如影相隨。我們不會僅僅因為時間很緊而拖延，我們拖延往往是出于兩個原因，面對的任務(wù)有難度，或者打心底里不愿意做這件事。

當(dāng)我們面對這些情況，大腦會發(fā)生信號要求進(jìn)入緊急狀態(tài)，這意味著即將發(fā)生巨大的能量消耗。為了應(yīng)付這個特殊狀況，人的身體會啟動特殊的“壓力模式”，身體里會分泌一種激素——腎上腺素，和多巴胺類似，腎上腺素也是種遞質(zhì)，使人產(chǎn)生緊張、恐懼等情緒。同時，它還是種激素，能讓人呼吸加快、肌肉收縮、心跳與血液流動加速等，為身體活動提供更多能量。在遙遠(yuǎn)的原始時代，這種模式是為了應(yīng)對一些緊急和危險的情況的（比如碰到怪獸），它能夠?qū)⒛芰考衅饋聿⒃诙虝r間爆發(fā)，對能量的消耗也遠(yuǎn)大于正常狀態(tài)下。我們?nèi)祟惱献孀谠谶M(jìn)化的時候沒想到的是，在現(xiàn)代社會，怪獸消失了，但讓我們感到緊張產(chǎn)生壓力的人和事卻多了。我們不得不長時間處在有壓的狀態(tài)下，時不時地激發(fā)“壓力模式”，導(dǎo)致身心疲憊，直到能量被消耗迨盡。

在產(chǎn)生壓力的早期，人處于高度興奮狀態(tài)，能夠更好地應(yīng)對緊急任務(wù)，但當(dāng)身體儲存的能量消耗得差不多時，體內(nèi)發(fā)生了一系列復(fù)雜的過程：

一、由于壓力并未解除，腎上腺素仍在繼續(xù)分泌，大腦被迫維持在壓力模式下，并保持高水平的能量消耗，以試圖解決壓力下的緊急任務(wù)。

二、由于能量被大量消耗，血糖降至較低水平，而已有研究表明血糖與自制力直接相關(guān)，血糖的降低會導(dǎo)致自制力下降，從而使人難以將注意力集中于當(dāng)前事務(wù)。

三、由于自制力的下降，注意力開始渙散，大腦出于趨利避害的本能，會尋求更容易獲得獎賞的其他任務(wù)（可稱為“獎賞任務(wù)”）。打游戲等活動正符合獎賞任務(wù)的特征。需要注意的是，打游戲這類活動雖然能夠通過刺激分泌多巴胺等使大腦神經(jīng)興奮，但這些活動本身還是會消耗能量的，因而一段時間后多巴胺水平回落，人將面臨更深的焦慮情緒。

四、但壓力系統(tǒng)并未不想交出對大腦的控制權(quán)，于是大腦出現(xiàn)內(nèi)在沖突，即繼續(xù)專注緊急任務(wù)與轉(zhuǎn)移至獎賞任務(wù)的沖突，或者說已分泌的腎上腺素與待分泌的多巴胺之間的沖突。由于自制力下降，獎賞任務(wù)逐漸獲勝。

五、但不受激素支配的理性大腦不斷拉響警報，提醒仍有緊急任務(wù)需要完成，于是大腦在潛意識層次不斷重新評估兩個任務(wù)間的優(yōu)先秩序，沖突仍在繼續(xù)，產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。大腦內(nèi)兩個主意不斷打架導(dǎo)致能量被進(jìn)一步消耗，再加之評估和決策本身也是需要能量的，因此身體的能量表終于亮黃燈，在焦慮情緒的作用下，陷入惡性循環(huán)。

了解到大腦內(nèi)所經(jīng)歷的驚心動魄的斗爭過程，或許我們可以對拖延癥給出更有效的應(yīng)對建議了：

一、增加能量儲備。身體是革命的本錢，一副好的皮囊是精神能量的來源和基礎(chǔ)。身體好的人才能夠應(yīng)對更大的壓力。好的身體對腦力勞動者的意義并不比對體力勞動者的意義小。

二、通過放松身體減少能量消耗。人一旦進(jìn)入壓力模式，心跳加速、血液加快、肌肉收縮，產(chǎn)生大量的能量消耗，但身體上的能量消耗對我們所面對的智力問題毫無意義，我們可以有意識地去控制自己的身體，采取一些放松的措施，比如控制呼吸、放松肌肉等，減少大腦之外的能量消耗。

三、及時補(bǔ)充糖分。恰當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充糖分可以快速增加血糖含量，并能在增加能量的同時增強(qiáng)自制力，因此焦慮的時候來點糖水或糕點是不錯的選擇，只是要防止蛀牙和肥胖。

四、化解內(nèi)在沖突。內(nèi)在沖突是焦慮情緒的重要來源，它導(dǎo)致大腦在不同任務(wù)間頻繁切換，是造成能量消耗的重要原因。如果能專注在事情本身，那就無異于為緊急任務(wù)的處理增加了能量儲備。因此，要發(fā)揮理性大腦的作用，盡量控制內(nèi)在沖突，把注意力集中到任務(wù)本身而非是否需要完成任務(wù)上。尤其在面臨不愿意去做的事情時，這個辦法效果顯著。比如我個人就曾認(rèn)為洗衣服是不創(chuàng)造價值的瑣事，所以每次洗衣服前都很痛苦，最后往往堆積如山，但后來告訴自己避免關(guān)注自己的不情不愿，而僅僅將它看作是一項必須完成的任務(wù)、把注意力放在任務(wù)本身，洗衣服終于不再是我的困擾。動機(jī)老師在他提供的答案中說到內(nèi)疚和自責(zé)反倒加重拖延癥，我認(rèn)為原因就在于內(nèi)疚和自責(zé)本身就是種內(nèi)在沖突。他所倡導(dǎo)的所謂用“愛”來拯救拖延癥，也可歸結(jié)于化解內(nèi)在沖突。

五、訓(xùn)練自制力。Baumeister & Tierney在所著Willpower中提出自制力跟肌肉一樣，是可以被訓(xùn)練的。平時可有意識地訓(xùn)練自己在意志上的耐受力，增強(qiáng)對獎賞任務(wù)的抵抗力。

六、休息。要記住當(dāng)我們產(chǎn)生打游戲/刷微信/看新聞等想法時，并非我們真的喜歡這些活動，而是因為大腦太累了， 它需要點時間來恢復(fù)能量。此時我們需要的不是做什么，而是什么也別做。因此一個至關(guān)重要的建議是：當(dāng)我們實在堅持不了繼續(xù)專注在緊急任務(wù)時，最好的做法是停下來，出去散個步，或做點運動，讓身體和大腦都休息一下。我們要謹(jǐn)記在心的是，雖然刷微信/看新聞等活動并非沒有意義，但在我們面臨緊急任務(wù)且身心疲憊時，務(wù)必遠(yuǎn)離它們，因為它們可能會耗盡我們僅剩的那點能量，并使我們長久地喪失恢復(fù)的能力。

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