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科學飲食

預防癌癥

Keep Healthy

在引起癌癥的諸多因素中，飲食占據(jù)著重要的地位?？茖W研究表明，三分之一的癌癥與飲食有關。

因此，通過合理的飲食安排，我們能夠有效預防許多癌癥的發(fā)生。以下將從多個方面詳細探討如何通過科學飲食來防癌。

一、保持健康體重

體重過重和過輕都是不健康的表現(xiàn)，容易引發(fā)多種疾病，甚至縮短壽命。為了保持健康的體重，我們需要關注體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍。

●BMI標準：成人健康體重的BMI應保持在18.5-23.9kg/m2之間。BMI是衡量體重是否健康的重要指標，通過體重（公斤）除以身高（米）的平方來計算。

●腰圍標準：腰圍也是判斷體重是否健康的重要依據(jù)。男性的腰圍不應超過90cm，女性的腰圍不應超過80cm。

●老年人BMI：對于65歲以上的老年人，適宜體重和BMI可以略高，BMI保持在20-26.9kg/m2較為適宜。

二、平衡膳食

平衡膳食是防癌的基礎，它包括葷素搭配、雜精結(jié)合，注意食物多樣化，以植物性食物為主。

● 葷素搭配：在每天的飲食中，蔬菜、水果、谷物和豆類應占三分之二以上。這些食物富含纖維素、維生素和抗氧化劑，對防癌具有重要作用。

● 食物多樣化：不要挑食、偏食，盡量攝入多種食物，以獲取全面的營養(yǎng)。不同食物中含有不同的營養(yǎng)成分，多樣化飲食能夠確保身體獲取到各種所需的營養(yǎng)素。

● 植物性食物為主：植物性食物不僅富含營養(yǎng)，還能提供豐富的抗氧化劑，有助于預防癌癥。因此，在膳食中應以植物性食物為主，適量搭配動物性食物。

通過平衡膳食，我們能夠確保身體獲取到全面的營養(yǎng)，增強免疫力，預防癌癥的發(fā)生。

三、維生素與纖維素的攝入

維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素則存在于果蔬和粗糧中。它們對防癌具有重要作用。

維生素的抗癌作用：

新鮮果蔬富含維生素，尤其是維生素C和維生素E。這些維生素具有抗氧化作用，能夠清除體內(nèi)的自由基，減少細胞損傷，從而預防癌癥的發(fā)生。

纖維素的防癌作用：

纖維素能夠促進腸道蠕動，幫助排便，減少有害物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間，從而降低腸癌的風險。此外，纖維素還能增加飽腹感，幫助控制體重。

因此，我們應該每天攝入足夠的果蔬和粗糧，確保身體獲取到足夠的維生素和纖維素。

四、豆制品的攝入

豆制品富含大豆異黃酮，這是一種具有抗癌作用的植物雌激素。

降低癌癥風險：

降低癌癥風險：大豆異黃酮能夠降低乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌等癌癥的患病風險。它通過調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平，減少癌細胞的生長和擴散。

常見的豆制品：

豆腐、豆?jié){等豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，同時富含大豆異黃酮。每天適量攝入豆制品，有助于預防癌癥。當然，豆制品的攝入也要適量，過多的攝入可能會增加腎臟負擔。

五、菌類食品的攝入

菌類食品

菌類食品富含多糖類物質(zhì)，這些物質(zhì)能夠增強人體免疫力，預防癌癥。

增強免疫力：

多糖類物質(zhì)能夠激活體內(nèi)的免疫細胞，提高免疫系統(tǒng)的功能，從而預防癌癥的發(fā)生。

常見的菌類食品：

冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質(zhì)。這些食品可以炒菜、煲湯，美味又健康。適量攝入菌類食品，能夠增強免疫力，預防淋巴瘤、腸癌和肺癌等癌癥。

六、綠茶的防癌作用

綠茶中富含茶多酚，這是一種具有抗癌作用的天然化合物。

抑制癌細胞生長：

茶多酚能夠與致癌物結(jié)合，使其分解，從而抑制癌細胞的生長。此外，茶多酚還能夠清除體內(nèi)的自由基，減少細胞損傷。

預防多種癌癥：

綠茶可以預防胃癌、肝癌和肺癌等多種癌癥。每天適量飲用綠茶，有助于降低癌癥的風險。當然，綠茶中的咖啡因含量較高，不宜過量飲用，尤其是晚上。

七、紅肉與白肉的攝入

紅肉攝入過多會增加癌癥的風險，而白肉則相對較為健康。

紅肉的危害：紅肉，包括豬肉、牛羊肉及其制品等，富含飽和脂肪和膽固醇。攝入過多紅肉會增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌及肥胖的風險。

白肉的替代：白肉，如雞、魚等，富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。適量攝入白肉，能夠降低癌癥的風險。

攝入量的建議：中國居民膳食指南建議，成年人平均每天攝入肉類總量為120-200克，相當于每周吃魚2次或300-500克，蛋類300-500克，畜禽肉類300-500克。

通過合理搭配紅肉和白肉的攝入，我們能夠保持健康的飲食預防，癌癥的發(fā)生。

END

編輯 | 筆小格

校對 | 李澤凱

審核 | 伍叁一

監(jiān)制 | 趙齡蕭

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